毎日の食習慣をちょっと見直して認知症の予防に。

毎日、お弁当や夕飯のメニューを考えるのに四苦八苦してます。
「サプリ缶」店長＆健康アドバイザーの名畑（なばた）のぞみです。

認知症予防には、食材選びも大切ですが、何気なくやっている食事の習慣も大切です。毎日の食事や習慣ををちょっと変えるだけで、あなたの血管と血液は若返って、認知症になるリスクを大きく回避できるのです。
脳に良くないことをやっていないか、一つずつ見ていきましょう。

食べ過ぎないこと

どんなに体に良い食事を食べても、食べ過ぎは肥満の元です。
糖尿病や高血圧、脂質異常などの引き金にもなり、その病気が、アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症などの原因にもなります。
食べ過ぎを予防するために、「腹八分目」を実行しましょう。
この腹八分目を実行するには、ゆっくり食べる事が大切です。
食べ始めてから、満腹中枢が働くまで20分かかりますから、早食いでは、腹八分では止まりません。

早食いの人は、ゆっくり食べる事が苦手かもしれませんね。
口に運ぶひと口をなるべく小さくしたり、ひと口食べたら箸を置く、また1口に付き30回位噛む…などで、少しはスローペースで食べれるのではないでしょうか？
また食べるメニューも食べにくいものを選ぶのも一つの手ですね。
骨付きの肉や、骨を抜く手間のかかる焼き魚や煮魚も、ゆっくる食べるために時々選んであげてくださいね。

困るのは

外食でしょうか？
ちょっと量が多いと思ったら、残すことも悪いことではないですよ。
自宅であれば、少し残して明日食べよ…ということもできますが、外食だとそうもいきませんね。
自分が残す＝廃棄ですから、生産者の方や料理を作ってくれた方に申し訳ないって思う気持ちが湧いてきます。
そんな時は、メニューを見て食べきれるものを選んだり、注文の際にご飯を少なくする、量を少なめにしてもらうなどしてもらいましょう。
ファストフードでない限り、お店の人も対応してくださるはずです。

血糖値を上げない食べ方も大切

アルツハイマー病の原因といわれるアミロイドβ。これを増やさないためには、血糖値を急激に上げたりしないことが大事でです。
食事の最初には、繊維質のものやサラダなどから始めましょう。
血糖値を上げるのは炭水化物と言われていますが、ご飯などはなるべく食事の最後のほうに食べるのがいいですよ。
ご飯やラーメン、チャーハンなどの組み合わせ、焼きそばパンなど炭水化物同士の組み合わせはなるべくしないようにしてくださいね。

ちょっと意外だと思うのが、餃子とライス。
最強の組み合わせ…と思いきや、肉と野菜が入ってますが、これも炭水化物同士です。小麦粉とお米ですからね・・・。
でもお好きな人が多いかもしれません。
ついつい食べ過ぎてしまいますから、ちょっとだけ注意してください。

悪者にされがちな炭水化物ですが、主食を取らないわけにはいかないですよね。
ご飯は玄米にしたり、雑穀を混ぜたり、パンは全粒粉のものを選んで、食べ過ぎをしない工夫をしてください。

お酢を上手に使うのもいい

ご飯と一緒に大さじ1杯のお酢を摂ると、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えます。
酢のものを料理に加えたり、お酢のドリンクを飲む、酢を使った手作りドレッシングでサラダを食べたりするのも、お勧めです！

＜自作のドレッシングは添加物ゼロなのはもちろん、
お酢の旨みで塩分を減らせたりするので一石二鳥です＞

塩分の摂りすぎに注意する

減塩は認知症予防のために、必要不可欠です。
塩分の摂りすぎによる高血圧症は、認知症を起こす脳血管性疾患の発症のリスクを高めるからです。
血圧が高いと言われている人は、お薬で治療している方もいらっしゃるでしょう。
お薬だけに頼らず、ご自身でも減塩を心がけてください。
そしてお塩は精製されたものでなく、自然塩を使うこともお忘れなく！

塩分と言うと

漬物や味噌汁などを思い浮かべる方が多いと思います。ラーメンやそば、うどんなどには具材もさることながら、お汁にも塩分がたっぷり含まれます。
でも、麺類は食べないわけに行かない…食べずにはいられないですよね。
召し上がるときは、もったいないですが、汁はなるべく残してください。

そしてパン。
パン自体にも塩が含まれます。それに、バターやチーズをのせると、結構な塩分量に・・・。

それから、ちくわ、かまぼこ、ソーセージなどの練り物にも含まれますから、摂り過ぎないことが大切です。

でも全部薄味ではまいっちゃう

料理全部を薄味にすると、味気のない食生活になります。
味をしっかりつけるものと、薄味にするものなど、料理にメリハリをつけることや、レモンやお酢の酸味も上手に活かしましょう。
お野菜でも魚でも、新鮮なものを選ぶこともいいですよ。
素材のうまみを味わえますから、お塩や醤油、他の調味料をアレコレ使って味付けしなくても、美味しくいただけます！

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まとめ

血液も血管も、私たちが生きるためにずっと動いてくれてます。
体中に同じ血が流れて、同じ血管が続いています。
健康診断などで、糖尿病、高血圧、脂質異常の指摘を受けるのは、血液の流れだったり血液の内容成分だったりします。
と言う事は、その同じ血液が脳にも流れているんです。
脳に良い血液が行くように、生活習慣病も改善しましょう。食事習慣がその1歩です！
そして普段から、脳に栄養を与えてますか？
しっかりと脳に働いてもらうために、悪くなる前に栄養を与えてくださいね。
「予防に勝る治療薬はなし」です。